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  掌握認知自我調適技巧,與憂鬱精靈共譜幸福圓舞曲

       

                            作者:余春娣護理長

  憂鬱症是常見的精神疾病,早在舊約聖經中即有關於憂鬱症狀的描述。根據世界衛生組織的估計,憂鬱症是繼癌症與後天性免疫缺損症候群(即俗稱愛滋病,AIDS)同列為二十一世紀之三大疾病;另世界衛生組織亦針對疾病負擔所做的調查研究指出:到了西元2020年憂鬱症將成為僅次於缺血性心臟病,佔據了病患失能(disability)原因的第二位,而影響生理及心理的安寧。

憂鬱症病友腦中的憂鬱精靈

  根據研究指出憂鬱症病人的思考內容與方式,均具有負向的認知偏誤、強烈的負向自我概念、悲觀的前景及視生活情境為一種挫敗和得不到報酬的知覺。以訊息處理歷程分析,在刺激(事件)與反應(情緒和行為)之間所介入的三項認知變數,包括基模、認知歷程及思考內容亦呈現負向的解釋,例如:做任何事情都提不起勁,精神不能集中,記憶力變差,覺得自己無法勝任任何事情。像我這樣無精打采、看上去沒有精神,想必任何人見到都會厭煩,像我這樣情緒低落,一定沒有人想和我接近。自己不但沒有能力且自信心低落,別人一定不願意幫我,我也無法再爬起。這種低落的情緒,會一直陪伴著我及持續下去。

認知治療讓憂鬱精靈舞動幸福人生

  從憂鬱症患者自我對話中,可以看見其特有的思考方式,主要是懷疑自己的能力,擔心不受他人喜歡及接受,對於未來不抱希望及前途黯淡無光。因此,針對此種思考特徵來治療憂鬱症的方法,即為「認知療法」。所謂認知療法,其治療的技術是針對病人的認知錯誤或偏差來加以改變,這些包括情境與壓力的評估,對自我、世界與未來的基本假設,以及會增加情緒障礙發生的信念與態度;其治療的方式著重於「以另類思考轉換情緒」,可以練習的技巧有:

1. 在瓶外思考:鼓勵人們以一種新鮮的取向解決問題。即我們想像中難以掙脫的陷阱,不過是由自己最糟的幻想造成的無中生有,純粹是觀點不同的問題。

2.拒絕扭曲:扭曲的想法是導致負面情緒的元凶。
典型扭曲的思考模式有:
(1)偏激想法:例如:工作上犯個錯,你就覺得要被開除了;
(2)貼標籤:「我犯了一個錯誤」,而是給自己貼上「我是一個笨蛋」的
   標籤;
(3)過度概括:例如: 「我絕不可能把它做對。」;
(4)心理過濾:停駐在負面上而全部過濾掉正面的評價;
(5)打正面想法的折扣:考試考得很好,卻認為「這不算數,這次的考試
   太容易了。」;
(6)逕下結論:你會沒有根據的做出最壞的假設;
(7)厄運未卜先知:總是預測會出現最壞的結果;
(8)誇大:會誇大問題或的嚴重性;
(9)情緒化歸因:將自己的情緒誤以為現實;
(10)「應該」和「不應該」的陳述:例如:體重過重者,邊吃甜點邊
   想: 「我實在不應該吃這個,我應該減掉10公斤的。」;
(11)自我譴責:將自己不能控制的事物視為自己的責任。

3.鼓勵鏡中人:不要草率的評斷自己及相信你的潛能,不論任何時候,只要經過鏡子就盯著自己看,並大聲的對自己說一些正面的話。

例如:「現在我要釋放掉我對憂鬱的需求」。

4.說服自己拋開煩惱:其步驟有:
(1)把它寫下來;
(2)辨識出那個令你沮喪的事件或情境;
(3)孤立你的負面情緒;
(4)辨識出伴隨負面情緒而來的負面想法;
(5)辨識出扭曲的地方,並代之以理性的反應;
(6)重新檢視你的沮喪;
(7)重建現實客觀的想法,計畫正確的行動。

5.打造正面的思考模式:如果想要擁有歡樂的人生,我們就必須有樂觀的想法。因為掌控生活的鑰匙,就是掌控你對用詞和想法的選擇能力。

6.畫出你的快樂路徑圖:擬定一個計畫,標示出如何每天採取一些步驟。

7.藉時光旅行寬恕自己:找一個不受干擾的安靜處舒服坐下,做幾次深呼吸,讓自己完全放鬆,回想昨日的你和明日的你。不論任何時候,一旦發現你草率的評斷自己,立刻阻斷它,藉由時光旅行給自己一種更寬容的觀點。

8.釋放怨恨:藉由慢而深的呼吸,讓自己完全放鬆→在呼氣時,開始描繪自己的心:烏雲密佈或充滿怒氣,想像它呈現的是深紫色-「缺乏寬恕」→想像一個「寬恕之海」自你的心底浮現,你的心被輕柔的觸動,將所有的苦處與怒氣一一清理乾淨。讓你的心繼續推進,直到所有的深紫色完全融入海中為止,允許自己的心散發成一道彩虹。

9.常懷感恩心:
(1)感恩是身、心、靈健康不可或缺的要素;
(2)以感恩做為每一天的開始,也以感恩做為每一天的結束;
(3)要努力成為一個願意對周遭的人訴說你有多麼感激他們的人;
(4)越是願意表達感恩之意,你就越能夠培養出一種無條件之愛的感覺。

10.因為你值得:盡可能回答以下的問題:
(1)你想要些什麼是你現在沒有的?
(2)你覺得你在意的人認為你值得嗎?他們是怎麼告訴你的?
(3)你覺得自己值得那些讓你快樂的事物嗎?
(4)你值得活在這個世界上嗎?為什麼是、為什麼不?
(5)你生活的目的是什麼?你必須為何而活?
(6)你值得什麼?等自我對話。

  透過上述的方式,無論在何種情境下,可運用這些因應方式於日常生活中,以自己為最好的治療者,藉由「憂鬱」的體驗,加深對自己的瞭解,才能追求多元多采的人生。我們相信幸福是人人可以追求得到的東西,但是要做些能讓自己邁向幸福之路的事及思考自己每天能有什麼積極的作為,才可以增進內心的幸福。

轉載自精神健康基金會




 

 
 

  

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